Erősítő gyakorlatok az ischiális bursitishez

Az ischial burzitisz, más néven ischioglutea bursitis, olyan állapot, amely fájdalmat okoz a fenékrészben. A fájdalom a szövetkárosodás és a gyulladás az ischiogluteális bursa, amely egy kis zsák tele van egy kenőfolyadékkal a bazsalikom közelében. Az ischiogluteális bursa a medencecsont és az íntest között helyezkedik el, így fájdalmát vagy kényelmetlen érzését érezheti a fogselyem használata során. Gyakorlatok finoman erősíthetik az izchiogluteális bursa körül elhelyezkedő izmokat.

A híd egyidejűleg erősíti a hüvelykujját és a glutationt. Feküdj a hátadon, és térdre hajlítsa fel, hogy a lábad a padlón legyen. Nyomja le a lábát a padlóra, hogy felemelje a fenékét. Tartsa a karját lapos oldalán a padlón. Tartsa a hídot néhány másodpercig, majd csökkentse le magát. Ismételje meg 10-szer.

Ha a testtömegedet csak egy saját testtömeget használva használod, akkor az izmaidat anélkül, Üljön egyenesen egy székbe, és helyezze a sarkát a padlóra, a lábujjaival kissé felfelé. Húzza le a padlóra a hámpáncélok segítségével, és tartsa néhány másodpercig. Ismételje meg 10-szer.

A fekvő csípő kiterjesztése egy másik erősítő edzés, amely mind a glutationt, mind a hurokgyűrűt működik. Szálljon a gyomrába a padlón, mutassa a lábujját, és emelje fel egyenes lábát mögött. Csak addig emelje fel, amíg az izmok meg nem éri az erejét, tartsa két másodpercig, és 10 fájdalommentes ismétlést végezzen minden egyes lábon.

Csak akkor vegyen részt a gyakorlatok megerősítésében, ha az izchiális bursitis gyulladása ellenőrizhető, azaz a RICE-módszert alkalmazta – Pihenés, Jég, Tömörítés és Elemzés -, és megkapta az orvos jóváhagyását, hogy finom gyakorlatokat kezdjen javítani állapotát.

áthidaló

Üléses hüvelykujj összehúzódás

Lying Hip Extension

Figyelem

A burgonya étkezésének fontosságát

Az emberek legalább 500 BC óta fogyasztanak burgonyát a What’s Cooking America szerint. Az utóbbi években a burgonyát színük miatt “hizlaló” ételnek tekintik, és olyan ételekkel, mint a fehér kenyér és a fehér tészta. Ez azért lehet, mert a legtöbb amerikai enni a burgonyát a francia sült formában. De a burgonya természetes állapotában nagyon tápláló és egészséges táplálékkiegészítés.

Energiaforrás

A burgonya fontos energiaforrás. A legtöbb kalória a burgonyából származik szénhidráttartalma, közel 90 százalék. Bár elkerülhetjük a szénhidrátot, mert súlygyarapodással társítjuk őket, ők a tested preferált energiaforrása. Tény, hogy az egészséges táplálkozási irányelvek szerint a kalóriák 45-65 százaléka szénhidrátból származik, hogy támogassa napi energiaszükségleteit.

Fiber forrás

Beleértve a krumplit a diéta is segít, hogy megfeleljen a szál igényeinek. Míg a burgonya szálának nagy része megtalálható a testben, a bőr elfogyasztása növelheti az általános bevitelt. Egy bögre sült krumpli 1-csésze adagja 2,6 g rostot tartalmaz, és a bőr nélkül 1,8 g. A burgonya rostja segít az éhség szabályozásában, javítja a bélműködést és elősegíti a szív egészségét. A nők napi 21-25 gramm szálat és naponta 30-38 gramm embert igényelnek.

Jó forrás kálium

A burgonya jó káliumforrás. A sült krumpli 1-csésze adagja a húsban 652 mg káliumot tartalmaz, és megfelel a napi érték 18 százalékának. A kálium ásványi anyag, amely a folyadék és az elektrolit egyensúlyát segíti. Ez segíthet a vérnyomás javításában. Az American Heart Association azt állítja, hogy több káliummal gazdag ételeket tartalmaz a táplálékban, ellenáll a nátrium hatásainak, csökkenti a vérnyomást, és azt javasolja, hogy az egészséges emberek napi 4.700 mg káliumra törekedjenek. Fontos megjegyezni, hogy a magas káliumtartalmú ételek nem ajánlottak, ha vesebetegségben vagy magas káliumszintekben előfordult. Beszéljen kezelőorvosával, ha aggodalmát fejezi ki a káliummal szemben.

Magas a C-vitamin

A burgonya magas C-vitaminnal rendelkezik. A sült krumpli 1-csésze kiszolgálása 11,8 mg C-vitamint tartalmaz, ami napi 20 százalékát teszi ki. A C-vitamin fontos tápanyag, amire szüksége van a jó egészség érdekében. Szükséges a kollagén szintéziséhez, amely a sebgyógyuláshoz szükséges. A C-vitamin szintén fontos antioxidáns, védi sejtjeit az oxidációtól és csökkenti a szívbetegségek és a rák kockázatát. A C-vitamin megfelelő bevitele a növekedést és fejlődést, valamint az immunrendszer egészségét is támogatja.

Mi a különbség a króm és a króm pikolinát között?

A táplálkozásban a “króm” kifejezés az élelmiszerben jelen lévő és a szervezet által használt króm biológiailag aktív formáját jelenti. A króm-pikolinát a króm kiegészítő formája. Mint sok ásványi anyag, a krómot nehéz felszívni. A szerves vegyülethez való kötődés, például a pikolinát, segíthet a szervezetnek a króm könnyebb felszívódásában. A kutatók arra koncentrálnak, hogy megértsék a króm lehetséges szerepét az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség tekintetében. Kérjen tanácsot az egészségügyi szolgáltatótól, mielőtt bevenné a króm kiegészítőjét.

Diétás króm

A króm számos élelmiszerben található, beleértve a gyümölcsöket és zöldségeket, a teljes kiőrlésű gabonát és a sovány húsokat. A króm igényei az élettartam alatt különböznek. A felnőttek 19-50 éves korosztályának megfelelő bevitele napi 35 mikrogramm a férfiak és napi 25 mikrogramm nők esetében, akik nem terhesek vagy szoptatnak. Az 50 évesnél idősebb felnőtteknél alkalmazott AI a napi 30 mikrogramm a férfiaknál és a napi 20 mikrogramm a nőknél. A krómtartalmú élelmiszerek adagja a felnőttek 6% -10% -át teszi ki. A nagy krómtartalmú 1/2-csésze brokkolisz adagja a felnőtt AI 31-55 százalékát teszi ki.

Króm kiegészítők

A króm-pikolinát, a króm-klorid, a króm-nikotinát és a króm-citrát króm-kiegészítők. Ezek egyedi kiegészítőként vagy multivitamin és ásványi komplexum részeként vásárolhatók meg. A kiegészítők általában 50 mikrogramm és 200 mikrogramm krómot tartalmaznak adagonként. Nem ismert, hogy mennyi króm felszívódik a táplálékkiegészítőkből, vagy ha bármelyik keveréknek nagyobb abszorpciós potenciálja van, mint a másik. Egy 2012-es “Biomaterials” tanulmány eredményei azt mutatták, hogy a kiegészítő króm jobban szívódik fel, mint az étkezési króm, de a különböző típusú kiegészítők mind egyformán jól felszívódhatnak. A króm-kiegészítők zavarhatják számos gyógyszert.

A króm javasolt funkciója

A sejtekben a króm egy kromodulin nevű fehérjéhez kötődik. Amikor ez megtörténik, teljes kromodulin komplexek alakulnak ki, amelyek kölcsönhatásba léphetnek az inzulinreceptorokkal. Az inzulin – a hasnyálmirigyben speciális sejtek által termelt és kiválasztott hormon – sejteket mond a sejteknek, hogy a vércukor formájában lévő energia rendelkezésre áll. Az inzulin a sejtfelszínen található inzulin receptorokhoz való kötődéssel kommunikál. A tudósok azt gondolják, hogy amikor a krómozott krómmal teli van, interakcióba lép az inzulinreceptorokkal oly módon, hogy fokozza a sejtek reakcióját az inzulinhoz. Ennek eredményeképpen a sejtek több glükózt tudnak felvenni a felhasználáshoz, valamint szintetizálni és tárolni több energiát.

Króm-kiegészítők és inzulin

Az inzulin növeli a glükóz felvételt, elősegíti a glükóz tárolását az izom- és májsejtekben, elősegíti a zsír szintézisét és tárolását a zsírsejtekben, és fokozza a fehérjeszintézist. Mivel a króm növelheti az inzulin hatását, nagy érdeklődés mutatkozik a króm-kiegészítők iránt. 2011-ben az “Endokrin gyakorlat” című tanulmány szerint 500 vagy 1000 mikrogramm króm pikolinát-kiegészítők nem javították a glükóz toleranciát vagy az inzulinérzékenységet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embereknél. Más tanulmányok hasonló eredményeket találtak.

Mit tartalmaz napi öt kis étel?

Öt kis étkezés naponta segít megtartani a vércukor egészséges tartományban, csökkentve a túlsúlyos esélyek és a cukorbetegség kialakulását. Természetesen öt, főleg rizsből, burgonyából, kenyérből, bagelből vagy süteményből álló étel meglehetősen egészségtelen. Az egészséges élelmiszerek bevonása az összes élelmiszercsoportból javítja életerejét és energiaszintjét, miközben csökkenti az életmóddal kapcsolatos betegségek kockázatát.

Az öt étkezés kalória tartalmának hozzá kell adnia a napi összes kalóriához. Az edzés utáni étkezéseknek magasabbnak kell lenniük a kalóriáknál, mint az éjszaka utolsó étele. A nőknek naponta 16-20 kalóriára van szükségük testtömeg kilogrammonként, és a férfiak naponta 17-23 kalóriát igényelnek. Ha könnyű tevékenykedéseket csinálsz, mint például a kb. 3 mph, a tisztítóház vagy a golfozás, a kalóriaszűrés alacsony végéig. A rendkívül intenzív tevékenységekben való részvétel, mint például a futás, a súlyok emelése és focizása, azt jelenti, hogy a legmagasabb kalóriát kell fogyasztania a neme kalóriatartományának megfelelően.

Ünnepelje meg ételeit két-három óránként, hogy fokozza a napi öt kis étkezés hatékonyságát. Négy órát étkezés nélkül fogyasztva a vércukorszintet az étkezés előtti vércukorszint alá csökken. Ez azt jelenti, hogy a kortizol felszabadul a vércukorszint csökkenése ellen, a kortizol elősegíti a testzsír tárolását a hasüregben.

Nagy mennyiségű szénhidrátot találunk nemcsak a gabonafélékben, mint a teljes búza kenyér, barna rizs és tészta, hanem gyümölcsökben, borsóban, kukoricában, sárgarépában, tejben és babban. A szénhidrátoknek fel kell számítaniuk az összes napi kalóriájának körülbelül 50-60 százalékát, amelyek nagy részében zsírokból kell származniuk. Minden étkezésnek legalább egy fél csésze vagy egy szeletnyi gabonát kell tartalmaznia. Kettõsítsd meg a gabonaadagot, ha sok állóképzést teszel. Adjon hozzá közepes gyümölcsöt vagy 1 csészét két ételének és 1 csésze zöldségnek három ételében. A szénhidrátok az elsődleges energiaforrás a mindennapi tevékenységek, beleértve az edzésprogramokat is.

A fehérje aminosavakat, az izmok javításához, átalakításához és felépítéséhez szükséges molekulákat tartalmazza. A közepesen aktív egyéneknek napi 1 és 1 ½ g fehérje szükséges. Ha részt vesz egy erősítő edzés vagy izomépítő programban, akkor naponta 2 g fehérjét fogyaszt. Egyél legalább 5 ½ oz. Minden nap a fehér húsból, sovány baromfiból és zsíros halból. A tejtermékekben lévő fehérje grammjait 1 – 2 g napi fehérje részeként vegye fel.

A zsíroknak napi kalóriáik körülbelül 25-35 százalékát kell tartalmazniuk. Az unsalted dió és a zsíros halak kiváló zsírok és fehérjék forrása, mivel csökkentik a rossz koleszterint és növelik a jó koleszterinszintjét. Főzzük olívaolajjal a lehető legnagyobb mértékben. További zsírokat, mint a vaj és olajok, takarékosan kell használni az ételeket. Ön helyettesítheti egy adag sovány hús egyik napi ételét egy adag vagy egy ¼ csésze sótlan dió.

Kalória

Frekvencia

Szénhidrát

Fehérje

Zsír

Milyen hatása van egy pohár bornak a metformin bevétele után?

Általában elfogadható, hogy egy pohár bort fogyasztanak a metformin bevétele közben, de a tejsavas acidózis kockázata miatt legyünk óvatosak. Ezen túlmenően fennáll a hipoglikémia kockázata, ha a cukorbeteg beteg alkoholt fogyaszt, függetlenül attól, hogy a beteg metformint vagy sem. A hipoglikémia tünetei közé tartozik az éhség, a remegés, az idegesség, az izzadás, a szédülés, az álmosság, a zavartság, a nehézség, a szorongás és a gyengeség. A tejsavas acidózis tünetei: hányinger, hányás, hiperventiláció, hasi fájdalom, letargia, szorongás, hypotensio, gyors vagy szabálytalan szívverés és fém állapotváltozások. Ha metformint szed vagy cukorbeteg, kérdezze meg kezelőorvosát, ha biztonságos az alkoholtartalmú italok fogyasztása.

metformin

A metformin egy biguanid, egyfajta orális gyógyszer, amelyet a 2-es típusú cukorbetegség kezelésére használnak a vércukor mennyiségének szabályozásában. Elsősorban a glükoneogenezis, a máj glükóztermelésének csökkentésére, de a vércukorszint szabályozására is alkalmas, az inzulinérzékenység növelésével és a glükózfelszívódás csökkentésével a gasztrointesztinális traktusban. A metformin leggyakoribb mellékhatásai a gyomor-bélrendszerrel kapcsolatosak, de ritkán előfordulhatnak tejsavas acidózis. A hipoglikémia a metformin nemkívánatos mellékhatása, ha önmagában alkalmazzák.

Tejsavas acidózis

A máj nagymértékben felelős a laktát eltávolításáért a testből, és ha a beteg metformint kap, a májkárosodás mértéke csökken. Ez a metformin és a tejsavas acidózis kockázatának összefüggésében rejlik. Dr. Thomas Higgins, a Boulder Orvosi Központ endokrinológusa figyelmeztet arra, hogy a metformint a tejsav felhalmozódására hajlamos betegek számára előírják. Például a metformin alkalmazása, amely nem metabolizálódik, hanem tubuláris szekréció révén tisztítja a vizeletet, vesekárosodás jelenlétében figyelmeztet. Ha a veseműködést igénylő beteg metformint vesz fel, a metformin és a laktát clearance csökken, és tejsavas acidózishoz vezethet.

Alkohol és bor

Szerint a Centers for Disease Control és megelőzés, a standard pohár bor 5 oz. És 3,7 g alkoholt tartalmaz. A metforminnal kezelt betegeknek nem feltétlenül kell elkerülniük az alkoholt. De attól függően, hogy a páciens kórtörténete, amely magában foglalhatja azokat a feltételeket, amelyek növelik a tejsavtermelést, az alkohol elkerülése óvatos. Ráadásul nagyobb mennyiségű alkoholt – például több mint egy pohár bort – nem ajánlott.

Alkohol és hipoglikémia

A Nemzeti Cukorbetegek Intézete és az emésztőrendszer és a vesebetegségek szerint az alkoholos italok fogyasztása hipoglikémiát okozhat. Ez különösen akkor igaz, ha az italt üres gyomorban fogyasztják, vagy ha túl sok összeget fogyasztanak. A máj az alkohol metabolizmusának elsődleges helyszíne, ezért az alkohol feldolgozása befolyásolhatja a máj vércukorszintjének növelésére irányuló erőfeszítéseit. Továbbá, minél több alkoholt fogyasztanak, annál több időt vesz igénybe ahhoz, hogy a máj metabolizálódjon és törölje a rendszerből.

A víz gyakorlása

Az emberek nem az úszók legtermészetesebbek. A legtöbb embernek meg kell tanulnia a technikát. A víz tisztítása nem olyan technikai alapú, hanem sokkal intuitívabb és kevésbé igényel edzést. Ez azonban megerőltető. Ha keres egy olyan izgalmas aerob tevékenységet, amely megóvja az ízületeket, rendszeres edzést nyújtson a víz megóvásában.

Floating in Water: Hogyan, Pontosan?

A víz lendületes és folyékony. Ez a két tulajdonság lehetővé teszi, hogy intenzíven gyakoroljon anélkül, hogy olyan ütközési erők keletkeznének, amelyek az alsó test izomtörzséhez vagy csonttörésekhez vezethetnek. Továbbá, függetlenül attól, hogy a teste alakja vagy a fitnesz szintje, a víz gyakorlása anélkül illeszkedik anélkül, hogy a sérülés veszélye lenne, mint a szárazföldi gyakorlat. Tény, hogy a vízben úszó képességünk a fizikán alapul. A Swim-Teach.com megmagyarázza, hogy mivel a víz sűrűsége 1 g / cm3, és az átlagos férfiak és nők szövetsűrűsége 0,97 g / cm3 és 0,98 g / cm3, a legtöbbünk nem süllyed.

A víz megtapasztása egy teljes testgyakorlat

Több mozgásállóság van a vízben, mint a levegőben, annál gyorsabban mozog a vízben, annál nagyobb ellenállást hoz létre. Amikor vizet tapadsz, felszíni területnyomást hozol létre, a hasfalat és a csípő, a hát és a mellkas izmokat, sőt a lábakat és a kezeket is felveszi, hogy végezze el a kemény munkát a víz ellen, Egy ilyen instabil környezetben. Ha túlságosan gyorsan abroncsba kerül, hogy a fejet a felszín felett tartsa, próbáljon meg egy flotációs övet vagy mellényt viselni, hogy állást tartson és irányíthassa.

Víz + Szív + láb

Az Shape Fit szerint a vízi edzések ugyanazokat az előnyöket nyújtják a szárazföldi gyakorlatban, bár a pulzusszám 10-17 lassúbb a vízben. A víz alacsonyabb hőmérséklete és a csökkentett gravitációs hatások azt jelentik, hogy a szív nem kell az egész testben szivattyúzni az oxigénezett vért. Önnek nem kell sok hely a víz áthaladására, de elég mély vízre van szüksége ahhoz, hogy ne érjen az aljára. A teljes hosszabbítás lehetővé teszi az izomrostok toborzását és megerősítését. Mindez elősegíti az erős keringési lépéseket.

Indítsa el a motorokat

Kezdje az edzést kis, felmelegedő mozdulatokkal, mint a csúszás, amely gyors, vissza-hátra mozgó mozgások éppen a vízfelszín alatt történik. Adj hozzá gyengéd rúgásokat, lépéseket és víz alatti részeket az izmok mozgatásához a lábad és a csípő között. 5 perc elteltével növelheti az ilyen mozdulatok intenzitását úgy, hogy alternatív intervallumokat készít egy perc kemény erőfeszítéssel, egy perces pihentetéssel. Ezután megpróbálhatja a vizet különböző sebességgel és időtartamokkal elhasználni. A hangsúlyt is megváltoztathatja, a karok és a lábak között váltakozhat, például néhány másodpercet a gyors munkából a lassúhoz.

Függőleges vízfutás edzés

Az Egyesült Államok Masters Swimming leírja az edzés freestyle használatát; 039 # s flutter kick. A lábát gyorsan megkarcolod, szinte egyenesen tartod, és a tested egyenesen, amíg a karjaid megcsúsznak. Ez a fajta edzés rugalmasságot és erőt biztosít a sebességváltozáson keresztül. Az USMS egy újabb víz-taposó edzés után fut. A hosszú lábakat előre és hátra söpörte, és szivattyúzza a karjait a felszín alatt, ahogyan a szárazföldön, a lábujjaidat a maximális ellenállásra az előre söpörni, és húzd meg a gluteális és a hüvelykujjaidat a backsweephez, szorosan reprodukálva a futó cselekvést. Bárki, aki keresi a fitneszt, felfedezheti a vizet és sok kihívást jelentő rutint.

A tojástekercs felmelegítésének legjobb módja

A főtt tojásos tekercsek felmelegítése a textúra és az aroma megváltoztatása nélkül nehéz lehet, hiszen a külső túlságosan éles, míg a belső hideg marad. Másrészről a burkolat nedves maradhat, míg a belseje kiszárad. Melegítsd fel a tojásos tekercseket a rendelkezésre álló edényeken alapulva, hogy külsőleg és melegen tegye őket élesen – éppen úgy, mint amikor frissen főztek.

Sütő módszer

Melegítsük elő a sütőt 450 fokos fahéternél.

Mikrohullámú és Stovetop módszer

Vonalozzon egy sütőedény alját vagy sütő tálcát alumínium fóliával. Az alumínium fóliát enyhén kefelje növényi olajjal, vagy fedje le főzősugárral, hogy megtartsa a tojástekercset.

Helyezze a tojásos tekercset a sütőbe a középső rackbe. Hagyja 5 percig melegedni.

Fordítsa a tojásos tekercset egy hosszú hosszú fogóval. Hagyja fel a tojástekercset további öt percig a másik oldalon.

Távolítsa el a tojástekercset a sütőből, és hagyja pihenni két-három percig a tálalás előtt.

Helyezze a tojástekercset egy mikrohullámú, biztonságos tartályba. Melegítsük fel a tojásos tekercset 30 másodpercig.

Hővel 1 tk. A növényi olajat egy dohányos serpenyőben vagy öntöttvas serpenyőben, amíg nagyon forró, de nem dohányzik.

Helyezze a tojásos tekercset a forró olajba és két percig melegítse fel mindkét oldalon.

Távolítsa el a forró olajból a tojástekercset, és hagyja pihentetni 2-3 percig, mielőtt kiszolgálja.

A guggolás hatása a fogyásra

Beleértve a súlyzást és az aerob tevékenységeket az edzési menetrendben hatékony módszer a testsúlycsökkentéshez a testmozgáson keresztül. Van egy gyakorlat, amely mindkét tevékenységet teljesíti – a guggolás. Nem csak alakítja a nadrágot, más gyakorlatokhoz képest pedig a leginkább kalóriákat égeti meg a képzés időtartama alatt.

Jelentőség

A tömeg nélküli csikorgatás magában foglalja az ellenállóképesség elemeit, mert a saját testsúlyát emeli fel. Mivel a fenék izmjai már használatosak ilyen emelkedéshez, a guggolás nagyobb hangsúlyt fektet a szív- és érrendszeri aktivitásra. A hozzáadott súly használata növeli az edzés intenzitását, és az építőszalag tömegének növeléséhez vezet, ami felgyorsítja az anyagcserét és a fogyást.

Az izomnövelés előnyei

A hasadó izomtömeg növelésének további előnye, hogy a kalória nagyobb százaléka égett le pihenés közben. Mivel a glutei maximi, vagy a fenék izmai a test legnagyobb izmjai, növeli az izmok méretét, nagyobb hatással van az anyagcserére, mint bármely más izom.

A csikok típusai

A súlyozott guggolás számos változata létezik. A legismertebb gyakorlatok közé tartozik a hátsó guggolás, ahol a súlyzó a nyak alján helyezkedik el a trapézizmok tetején, és a felső guggolás, amely megköveteli, hogy a karját teljes hosszában a fej fölött tartsa. A szív-és érrendszeri aktivitást fokozó súlymentes guggolók közé tartozik a testtömeg-guggolás, amelyet gyorsabb ütemben és nagyobb ismétléseken hajtanak végre, mint a többi változat, és az ugrás guggolás, amely ugrást igényel, miután felemelkedett a guggoló helyzetből.

szempontok

Míg a guggolák segítenek a testsúlycsökkentésben, fontos, hogy végezzen további aerob gyakorlatokat, például futás vagy úszás. Az Ön étrendje szintén a fogyás tényezője. Ellen Barrett, a “testsúlycsökkentés súlya” szerzője szerint az egyetlen tudományosan bevált módszer a fogyás számára több kalóriát éget, mint az elfogyasztott mennyiség. Az edzésprogram és az egészséges táplálkozási terv kombinálásával maximalizálhatja a testsúlycsökkentő képességét.

Figyelem

Ha új vagy, akkor fokozatosan el kell kezdened. Ez különösen fontos, ha súlyokat használsz, mert a megnövekedett ellenállás további igényeket támaszt az izmok, különösen a hát alsó részénél. Mielőtt minden munkamenetben részt vesz, időt vesz igénybe a csípőízületek, a térd és a boka felmelegítése a sérülések elkerülése érdekében. Ügyeljen arra, hogy a térdét megfelelő helyzetben tartsa.

A legjobb zsírégető, intervallumos edzés

A nagy intenzitású intervallumot vagy a HIIT-t Dr. Izumi Tabata és a Tokiói Nemzeti Fitnesz és Sport Intézet kutatói fejlesztették ki. A HIIT edzések akár négy percig is tarthatnak, de nagyon hatékonyak a fitnesz és zsírégetés növeléséhez. Ha új vagy gyakorolni, keresse fel kezelőorvosát, mielőtt elkezdené ezt az intenzív edzésprogramot.

A leghatékonyabb zsírégető gyakorlatok az intervallumképzéshez kapcsolódnak a test fő izmaihoz. Ez nagyobb energiaköltséget biztosít, és nagyobb metabolizmust vált ki, ami növeli a test zsírégési képességét. Ez az energiafogyasztás kalóriát éget, melyet a szervezetben zsírként tárolnak. Körülbelül 3500 kalória egyenlő 1 font zsírral. Mivel az intervallumképzés a zsírégetés intenzív formája, fontos, hogy testét megfelelő pihenést biztosítsa az edzések között. Ne dolgozzon egymás után.

Bemelegni egy öt perces kocogással. Ezután húzza meg a feszítéseket a combnyeregek, a borjak, a quadriceps, a csípő flexorok és az alsó hátra. Jog 90 másodpercig, majd sprint 30 másodpercig. Jog vagy pihenés 90 másodpercig, majd egy másik 30 másodperces sprint. Ezt a jogot és a sprint intervallumot hatszor egy 12 perces intervallum edzésen végezzük. A 185 fontos egyén égési sérülést 12 kalória percenkénti kocogást és 31 kalóriát éget el. Ha kezdő vagy, két vagy három intervallumot kell kezdeni. Növelje meg intervallumát, amikor szerelődé és erősebbé válik. Ez az edzés a szabadban vagy egy futópadon.

Menj kerékpározni a szabadban, vagy használjon álló kerékpárt az edzőteremben. Kezdje finoman ötperces felmelegedéssel, majd nyújtó gyakorlatokat követ. Cycle állandó sebességgel két percig, majd egy sprintbe egy percig. Álló kerékpár használata esetén két percig alacsony ellenállással induljon el, majd nagy ellenállással egy percen át cikogassa. Tegyél 3 és 10 között ezeknek az időközöknek a szintjétől függően. A mérsékelt kerékpározás minden percében 10 kalóriát és 16 kalóriát éget nagy sebességgel.

Állítson össze hat testmozgást, amelyek a test legfontosabb izmai közé tartoznak. Csináljon 12-15 alkalommal guggolásokat, próbapréselőt és halott lifteket, és 16-20 tollat ​​- ugyanúgy, amennyit csak lehet. Pihenjen két percig az áramkör befejezése után, és ismételje meg az áramköröket három-öt alkalommal, attól függően, hogy milyen szintű a tested. Egy 185 fontos egyén 355 kalóriát éget egy 30 perces áramköri edzésen. A futás és a kerékpározás során több kalóriát égethetnek az edzés során, az áramköri képzés felépíti az izmokat, ami növeli a kalóriák égetési képességét, nem csak a munka során.

Útmutató az intervallum képzéshez

Futás edzés

Kerékpározás beltéren vagy outen

Köredzés

A legjobb kardio edzés videók

A maximális egészségügyi előnyök és a betegségek kockázatának csökkentése érdekében célszerű 150 perc kardiót kapni minden héten, ajánlja az Egyesült Államok Centers for Disease Control and Prevention. De nem kell tornatermi tagsággal dolgozni. A piacon elérhető legjobb kardio videókkal a saját otthona kényelméből válogathat.

A legjobb a kalóriák fékezéséhez

Ha a cél az, hogy egyszerűen megszabaduljon a kilóktól, és kalóriát égetjen el, a legjobb az Amy Dixon Breathless Body, Volume 2: The Edge. Ezt a 55 perces videó edzést a 2013-as “Top Fitness” magazin egyik legfontosabb 10 legforróbb edzés DVD-jének nevezték el. A magazin megjegyezte, hogy ez volt az egyik legintenzívebb kalóriaégető edzés, amelyet valaha is átvizsgált.

A legjobb unalom Buster

Ha a hagyományos kardió ásít, akkor tépje ki az unalom útját a Weight Loss Cardio Kick az Violet Zaki-val. A “Woman’s Day” magazin választotta a 2013-as évek egyik legizgalmasabb fitness DVD-jének. Minden 20 perces videó ötvözi a hagyományos kardio és a kickboxing egy kreatív csavar a szokásos aerobik.

Legjobb Quickie

Ha rövid időn belül vagy, és keményen és gyorsan szeretnéd, próbáld ki a Physique 57 Express 30-perces teljes testmozgását. Kedvenc volt a “Real Simple” magazin szerkesztői között, akik azt állították, hogy felajánlotta a leggyorsabb átfogó teljes testű kardio-rutint, amelyet felülvizsgáltak.