Súlygyarapodási tippek a nők számára

Ha hosszabb betegségen vagy érzelmi stresszen keresztül jársz, akkor a ruhád zsúfolt lehet, és a családod és a barátaid megjegyezhetnék, milyen keménynek látod. A 18,5 alatti testtömeg index alacsony testsúlynak számít – olyan állapot, amely befolyásolhatja általános egészségi állapotát. Amikor súlyozni kell, lassan és módszeresen meg kell tennie, hogy egészséges legyen. Beszéljen orvosával, ha nem vagy biztos abban, hogy miért vesztettél súlyt, vagy ha gyanítod, hogy van étkezési vagy testkép-rendellenességed.

A súlygyarapodás alapelvei

A súlygyarapodáshoz ismernie kell a súlyszabályozás alapjait. A testtömeg kilogrammja durván 3500 kalóriát tesz ki, tehát ha hetente 1/2 és 1 font közötti állandó súlyt szeretne szerezni, napi 250-500 kalóriát kell meghaladnia. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell bevinnie, mint amennyit a szervezetnek alapvető funkciókat kell ellátnia, és nem szabad égetni őket tevékenységen keresztül. Még ha csökkent az étvágya is, ez a folyamat nem lehet olyan nehéz, mint amilyennek hangzik. Ha például naponta csak 1200 kalóriát fogyaszt, pl. A bevételét 1500-ra növelheti néhány stratégiai élelmiszerrel, és hetente egy kis súlyt kap. Mindazonáltal nem mindenki nyer – vagy elveszti – súlyát ugyanúgy, és szüksége lehet egy dietetikus segítségére, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő képletet.

Ételek a súlygyarapodáshoz

Kerülje az összes új font zsírként történő megszerzését, figyelve az ételválasztékot. Lehet, hogy kísértésbe kerül, hogy gyorsan fogyasztható magas kalóriatartalmú ételek, például gyorsétel és más szemét, de ezek a tápanyagtartalmú kalóriák jelentős tápanyagok nélkül. És ha sok súlyt veszítesz, fennáll a veszélye a táplálkozási hiányosságoknak, hanem inkább a jó minőségű egészséges élelmiszerekre összpontosítson, amelyek kalória- és tápanyag-sűrűek. A zsírok, amelyek 9 kalóriát tartalmaznak grammonként, jó választás a súlygyarapodásra. Menj az egészséges telítetlen zsírokhoz, például az avokádóból, diófélékből, magokból, olívabogyóból és olívaolajból. A szárított gyümölcs az egészséges kalóriák tápanyag-sűrű forrása. A lean protein ételek segítenek megépíteni az izomot, ahogyan megnövekszik, próbálja ki a halakat, a tenger gyümölcseit, a babot, a hüvelyeseket és a tejtermékeket, mint a joghurtot és a tejet a legegészségesebb lehetőségekhez.

Étkezési stratégiák a testsúlygyarapodáshoz

Calorie többletet hozhat létre, csak néhány apró változtatással a diétájához. Próbálja meg magának valamivel nagyobb adagokat minden étkezéskor. Lehet, hogy a “legeltetéses” kalóriatartalmú ételek segítenek a cél elérésében. Ha egy betegségből gyógyul, és nincs sok étvágya, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia egy-egy nap alatt öt vagy hat kisebb ételt eszik. A magas kalóriatartalmú élelmiszerek kiválasztása azt jelenti, hogy nem sok erőfeszítést igényel, hogy hozzáadjon 250 kalóriát a napi adagoláshoz. Például a reggeli zabpehely vagy ebédeladarab tetején levő apróra vágott diófélék megszórása 93 kalória a diétához. Egy félédes avokádó evésként 182 kalóriát ad, ugyanúgy, mint egy almás vajat egy kis almára. Egy kis mazsola 129 kalóriát tartalmaz.

Gyakorlat közben súlyt szerez

Ön egyedül fogyaszthatja a diétát, de testmozgás nélkül a font valószínűleg zsír formájában jelenik meg. A testmozgás segíti az izmok hozzáadását. Azonban mindenképpen kerülni kell a túl sok aerob testmozgást, amikor megpróbálsz súlyt szerezni, így nem égeti le az összes extra kalóriát és semmisítse meg a munkáját. Ehelyett nagyobb hangsúlyt kell fektetnie az ellenállóképzésre súlyok, zenekarok vagy gépek használatával, és hetente két-három ülést kell céloznia olyan gyakorlatokkal, amelyek minden nagy izomcsoportot céloznak meg. Ahogy a testsúlygyarapodás lassú is lehet, az izomépítés folyamata is lehet. Légy türelmes és konzultáljon egy edzővel, hogy segítsen neked kidolgozni egy olyan programot, amely az Ön számára működik.